Ngồi máy tính mỏi cổ phải làm sao? 5 việc làm ngay tại bàn

Lương Y Tống Văn Huynh · Huyệt Đạo Tống Gia · 17/10/2026

Tóm tắt nhanh: Ngồi máy tính bị mỏi cổ, việc đầu tiên là đổi tư thế ngay: nâng màn hình lên ngang tầm mắt và đứng dậy mỗi 45 phút. Sau đó day huyệt Phong Trì 1 đến 2 phút, kéo cằm về sau, và giữ gáy tránh gió máy lạnh. Sách CVGT của Huyệt Đạo Tống Gia ghi rõ: đau mỏi cổ gáy tăng khi giữ một tư thế quá lâu như ngồi máy tính, và dịu đi khi nghỉ ngơi, xoa bóp, chườm ấm.

Vì sao ngồi máy tính lại mỏi cổ

Đầu người nặng tương đương một quả dưa hấu nhỏ. Khi đầu đưa ra trước để nhìn màn hình thấp, cơ gáy và cơ vai phải gồng liên tục để giữ đầu khỏi gục xuống. Cẩm nang Tống Gia gọi đây là lao thương và sai tư thế: giữ một tư thế căng thẳng kéo dài làm khí huyết ứ trệ tại chỗ, kinh lạc vùng cổ tắc nghẽn, cơ co lại thành khối cứng. Thêm gió máy lạnh văn phòng thổi vào gáy, cơ càng co.

5 việc làm ngay tại bàn

1. Nâng màn hình, kéo ghế sát bàn

Mép trên màn hình ngang tầm mắt, cách mắt khoảng một cánh tay. Dùng laptop thì kê cao và dùng bàn phím, chuột rời. Kéo ghế sát bàn để lưng tựa được vào ghế, khuỷu tay đặt thoải mái, không phải nhô vai ra trước. Đây là việc quan trọng nhất, vì bốn việc sau chỉ giúp được khi tư thế đã đúng.

2. Đứng dậy mỗi 45 phút

Đặt hẹn giờ trên điện thoại. Mỗi lần đứng dậy 1 đến 2 phút: đi lấy nước, nhìn ra xa, thả lỏng hai vai. Cẩm nang Tống Gia nhấn mạnh tránh duy trì tư thế gây căng thẳng cho nhóm cơ đang co cứng; nghỉ ngắn mà đều hiệu quả hơn nghỉ dài một lần.

3. Day huyệt Phong Trì

Hai chỗ lõm ngay dưới xương chẩm, hai bên gáy. Đặt hai ngón cái vào, các ngón còn lại ôm lấy đầu. Day tròn 1 đến 2 phút, vừa day vừa ngửa đầu nhẹ ra sau. Lực vừa đủ thấy căng tức lan lên đầu, không đau chói. Phong Trì là huyệt cẩm nang dùng cho hầu hết các kiểu mỏi cứng cổ.

4. Kéo cằm và xoay vai

• Kéo cằm: ngồi thẳng, nhìn thẳng, đẩy cằm ra sau như tạo “cằm đôi”, giữ 5 giây, làm 10 lần. Động tác này đưa đầu về đúng trục.
• Xoay vai: nâng hai vai lên sát tai, kéo ra sau, hạ xuống, 10 vòng.
• Nghiêng cổ: nghiêng tai về phía vai, giữ 15 giây mỗi bên. Làm chậm, không lắc mạnh, không bẻ cổ kêu răng rắc.

5. Giữ ấm gáy, chườm ấm buổi tối

Mang theo một khăn mỏng quàng cổ khi ngồi gần máy lạnh. Tối về chườm ấm gáy 15 đến 20 phút. Cẩm nang Tống Gia ghi giữ ấm vùng cổ, tránh để gió, quạt, máy lạnh thổi trực tiếp vào gáy, và chọn gối cao vừa phải để cổ giữ đúng tư thế khi ngủ. Muốn biết chườm nóng hay lạnh trong trường hợp nào, đọc bài đau vai gáy nên chườm nóng hay lạnh.

Khi nào làm 5 việc trên mà vẫn mỏi

Khi khối cơ đã cứng nhiều tháng, tự làm tại bàn chỉ giữ cho không nặng thêm. Lúc đó cần tìm và giải tỏa điểm co cứng dọc cột sống cổ, làm mềm từng lớp cơ. Theo phương pháp tác động cột sống mà Lương Y Tống Văn Huynh giảng dạy, kỹ thuật viên kiểm tra từng đốt sống cổ và lưng trên trước khi bấm huyệt. Xem cách Tống Gia làm ở trang cổ vai gáy. Người hay mỏi mắt kèm theo có thể đọc thêm bài mỏi mắt khi ngồi máy.

Khi nào nên đi khám y tế

Đi khám ở cơ sở y tế khi mỏi cổ kèm tê yếu tay, cầm đồ hay rơi, chóng mặt khi quay đầu, đau đầu dữ dội, hoặc đau sau va chạm, tai nạn.

Câu hỏi thường gặp

Ngồi máy tính mỏi cổ có nên bẻ cổ cho đỡ không? Không nên. Bẻ cổ mạnh, đột ngột có thể làm tổn thương thêm vùng đang căng. Cẩm nang Tống Gia dặn tuyệt đối không vặn, bẻ cổ mạnh. Thay bằng kéo cằm, nghiêng cổ chậm và day Phong Trì.

Gối cao hay thấp thì đỡ mỏi cổ? Gối cao vừa phải, không quá cứng, sao cho khi nằm ngửa cổ không bị gập về trước, khi nằm nghiêng đầu ngang với cột sống. Gối quá cao hay quá thấp đều làm cổ phải gồng suốt đêm.

Bao lâu thì nên đi massage cổ vai gáy một lần? Tùy mức co cứng. Người ngồi máy tính nhiều thường thấy dễ chịu khi chăm định kỳ, còn khối cơ cứng lâu ngày cần vài buổi gần nhau trước. Kỹ thuật viên sẽ gợi ý sau buổi đầu, dựa trên những gì quan sát được. Xem bài bấm huyệt cổ vai gáy ở Quận 12 hoặc massage cổ vai gáy ở Vinhomes Grand Park.

Dân văn phòng quanh Quận 12, Gò Vấp và Thủ Đức có thể ghé Huyệt Đạo Tống Gia: chi nhánh Quận 12, 225 Dương Thị Mười, mở 8:00 đến 19:00 (4,9★, Google Maps), hoặc chi nhánh Vinhomes Grand Park, mở 9:00 đến 20:00 (5,0★, Google Maps). Bấm đặt lịch hoặc gọi, Zalo 0888 264 559.

Nguồn: Cẩm nang Huyệt Đạo Tống Gia nhóm Cổ, Vai, Gáy, Tay (nguyên nhân lao thương, CVG-01 gợi ý tại nhà) và sách CVGT phần 2.

Lương Y Tống Văn Huynh
Người sáng lập Huyệt Đạo Tống Gia, hơn 13 năm theo nghề dưỡng sinh Đông y, Y Tướng Học và cân bằng hệ phản xạ thần kinh cột sống. Câu chuyện của Lương Y